8 alternativas naturais que ajudam a dormir mais rápido

Dormir é o mecanismo que nosso organismo tem para recuperar as funções corporais e mentais. É durante o sono que nós fixamos novos conhecimentos e memórias e conseguimos melhorar nossa capacidade de tomar decisões.

Para dormir bem, é preciso seguir uma lista de bons hábitos como se alimentar de forma leve à noite, proporcionar um ambiente tranquilo e manter horários regulares para deitar e acordar.

Porém, se mesmo assim você está enfrentando problemas para dormir, seja por ficar muito tempo rolando na cama até pegar no sono ou acordando várias vezes durante a noite, pode ser interessante considerar uma destas 8 alternativas naturais:

1. Suplemento de melatonina

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A melatonina é um hormônio produzido pelo nosso corpo que avisa ao cérebro que está na hora de dormir. Por isso, a liberação da melatonina aumenta quando escurece e diminui pela manhã (1).

Com base nisso, os suplementos de melatonina ajudam a reduzir o tempo que levamos para adormecer (2). Eles também são úteis para melhorar o sono de pessoas que trabalham à noite e precisam dormir durante o dia (3).

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2. Raiz de valeriana

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As raízes da valeriana são conhecidas por ser um alívio natural para sintomas da ansiedade e da depressão, sendo também utilizadas para induzir o sono.

Existem pesquisas que demonstram que o consumo de 300 a 900 mg dessas raízes antes de se deitar promove uma melhora na qualidade do sono (4). Contudo, os cientistas ainda não têm certeza sobre esse efeito porque as pesquisas foram feitas com base na percepção individual das pessoas, e não com medições padronizadas (5).

3. Magnésio

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O magnésio é um mineral envolvido em vários processos no corpo humano, além de ter um efeito relaxante na mente e nos músculos, facilitando que a pessoa adormeça (5).

Esse efeito parece acontecer porque o magnésio regula a produção de melatonina e aumenta os níveis do GABA, um neurotransmissor que promove o relaxamento (6 e 7).

4. Óleo de lavanda

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A lavanda é uma planta muito utilizada na aromaterapia, pois sua fragrância parece melhorar a qualidade do sono. Existem estudos que mostram que simplesmente cheirar o óleo essencial da lavanda antes de dormir já promove esse efeito, principalmente em mulheres (8).

5. Glicina

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A glicina, encontrada principalmente em alimentos de origem animal, é um aminoácido que pode melhorar o sono ao reduzir a temperatura corporal na hora de dormir (9). Um estudo científico demonstrou que pessoas que consumiram 3 gramas de glicina antes de dormir acordaram menos cansadas, além de se sentirem mais ativas mentalmente (10).

Outro estudo mostrou que a glicina parece reduzir o tempo até que a pessoa durma e melhorar a qualidade do sono (11).

6. Triptofano

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O triptofano é um aminoácido que participa da produção de serotonina, um neurotransmissor que regula o sono e o humor. Como nosso corpo não produz esse aminoácido, é necessário ingeri-lo pela alimentação – ele está presente inclusive no chocolate amargo.

Um estudo demonstrou que o consumo de 1 grama de triptofano por dia pode melhorar a qualidade do sono e fazer com que a pessoa adormeça mais rapidamente, mas ainda são necessárias mais investigações (12).

7. Gingko Biloba

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O gingko biloba é uma árvore natural da China, Coreia e Japão conhecida por melhorar a circulação sanguínea, a concentração e a memória. Contudo, um estudo demonstrou que o extrato de ginkgo biloba também pode melhorar o padrão de sono, reduzindo as chances de a pessoa acordar durante a noite (13).

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8. Tiamina

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Também chamada de vitamina B1, a tiamina está presente principalmente em alimentos de origem animal, como aves, carne bovina e suína, fígado e coração. As leguminosas e os cereais integrais também são boas fontes.

As pesquisas demonstram que a tiamina parece ter efeito relaxante e pode ajudar a melhorar a qualidade do sono de meninos diagnosticados com transtorno do déficit de atenção e hiperatividade (14, 15).

Até o momento, todos esses suplementos são substâncias consideradas seguras para o consumo humano, sendo também benéficas para promover um efeito de relaxamento e melhorar a qualidade do sono.

Entretanto, se você sofre de insônia e não estiver observando bons resultados, é importante procurar um clínico geral ou um psiquiatra para averiguar as causas desse problema.