3 exercícios em 1: conquiste pernas, bumbum e barriga sensacionais

Os movimentos trabalham os 3 músculos ao mesmo tempo para garantir o resultado!

Se você vai passar alguns dias na praia, com a família e amigos, ou resolveu tirar férias neste fim de ano e está desesperada, porque suas formas não estão lá essas coisas, precisa correr, amiga!

Aposte neste treino 3 vezes por semana para melhorar o contorno da sua barriga, bumbum e pernas.

“Na maioria dos exercícios, os três músculos são acionados em forma de cadeia. Ou seja, um puxa o outro”, fala o personal trainer da equipe Ivana Henn, Daniel Castro, de Florianópolis, Santa Catarina.

O abdômen é recrutado o tempo todo em isometria, ou seja, a contração é feita parada. O bom disso tudo é que o treino define as áreas que a gente mais teme e ainda dá uma empinadinha básica no bumbum. Mas é claro que o enrijecimento muscular depende da estrutura corporal de cada um.

“Se a pessoa tiver pouca musculatura na região, por exemplo, ela não vai aumentar tanto o tamanho, mas vai notar o músculo firme e o contorno mais bonito”, explica.

O indicado é que você execute a maior parte dos exercícios de forma concentrada e lenta. Esta regra não é válida apenas para o agachamento na medicine ball, em que é necessária uma maior amplitude do movimento e o exercício tem que ser feito um pouco mais rápido.

Se você fizer tudo direitinho como explicamos aqui, em 3 semanas já sente seu corpo diferente no biquíni. Faça o teste! Antes de ir para a praia, vista as duas peças e caminhe na frente do espelho. Só não esqueça de que um corpo bonito não se faz apenas com atividade física.

“O resultado depende 60% de uma boa alimentação e 40% da malhação”, informa. Portanto, nada de vacilar com o que coloca no prato diariamente. Consuma pouca gordura, açúcares e coma sempre de 3 em 3 horas para garantir que o seu metabolismo fique em ação o tempo todo. Só assim seus músculos vão crescer e aparecer. Acredite!

Crunch com o pé na bola: De barriga para baixo, apoie as pernas retas e os pés na fitball. Com os braços estendidos na largura dos ombros, erga o seu tronco e fique na posição de prancha.

Contraia o abdômen e flexione os joelhos, trazendo a fitball para próximo do seu bumbum. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

 

Flexão de quadris na bola: Sentada na fitball, com o abdômen contraído e a coluna reta, apoie suas mãos nas laterais da bola para ela não sair do lugar. Deixe a perna direita flexionada e a esquerda estendida, sem que seu pé toque o chão.

Eleve a perna esquerda até o máximo que conseguir e volte à posição inicial, sem colocar o pé no chão. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

 

Elevação de quadris na fitball: Deitada de barriga para cima com as pernas flexionadas e unidas. Seus joelhos devem ficar na mesma linha dos quadris. Coloque seus calcanhares em cima da bola e ache seu ponto de equilíbrio. Deixe os braços do lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para baixo.

Eleve os quadris, de forma que apenas as escápulas (ossinhos das costas), os braços e a bola fiquem no solo. Uma linha reta deve se formar do seu peito até os joelhos. Faça 3 séries de 15 repetições.

 

Prancha com flexão de perna: Deitada de barriga para baixo, deixe os cotovelos, antebraços e as mãos apoiados no chão. Olhe para baixo e não flexione o pescoço para não tensionar a região. Fique com a ponta do pé direito no colchonete e eleve a outra perna, de forma que seu calcanhar fique na mesma linha dos quadris.

Flexione a perna esquerda, sem deixar o corpo despencar. Concentre a força no abdômen para se manter firme na posição. Troque de perna e vá alternando até o final da série. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

 

Extensão e abdução: De barriga para cima com as pernas elevadas e flexionadas, observe que seus joelhos devem ficar na mesma linha dos quadris. Deixe os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos para baixo.

Com o abdômen contraído, estenda as pernas unidas.

Sem sair do lugar, abra as pernas estendidas o máximo que você puder. Faça 3 séries de 15 repetições.

 

Quatro apoios: Fique em quatro apoios, depois tire a perna esquerda do chão.

Eleve e estenda a perna esquerda um pouco acima da altura dos quadris. Volte à posição inicial. Faça 3 séries de 15 repetições com cada perna.

 

Agachamento: Em pé, com as pernas levemente flexionadas e afastadas na largura dos quadris, contraia o abdômen e estenda os braços com as palmas das mãos voltadas para baixo. A ponta dos seus dedos devem ficar na mesma linha dos ombros.

Sem jogar o tronco para trás ou curvar a coluna, agache como se fosse sentar em uma cadeira imaginária. Vá até o máximo que conseguir e não deixe os seus joelhos ultrapassarem a linha da ponta dos pés. Quanto mais baixo fizer o movimento, mais recrutará as fibras musculares. Faça 3 séries de 15 repetições.

 

Deslocamento lateral: Em pé, com as pernas afastadas na largura dos quadris. Deixe os braços flexionados com os cotovelos voltados para fora e apoie suas mãos na cintura para garantir equilíbrio durante todo o movimento.

Com o abdômen contraído e a coluna reta, flexione a perna direita e estenda por completo a esquerda lateralmente. Cuidado para não jogar o seu tronco à frente durante o movimento, nem arrebitar o bumbum, fazendo uma curvatura desnecessária na coluna. Olhe para frente. Faça 3 séries de 15 repetições alternando as pernas.

 

Stiff com uma perna só: Em pé, com a perna esquerda estendida e suspensa atrás, segure um halter em cada mão, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Cuidado para não jogar o tronco para frente e arrebitar o bumbum.

Abaixe o tronco ao mesmo tempo em que estende os braços, levando os halteres para o chão. Também eleve a perna esquerda até o máximo que conseguir. Faça 3 séries de 15 repetições em cada perna.

 

Agachamento de arranque unipodal: Em pé, com os joelhos flexionados, tire o pé direito do solo e deixe-o suspenso. Observe que o calcanhar fica na mesma linha do joelho. Com o braço direito esticado, segure um pesinho. O outro deve ficar do lado do tronco com a mão para trás. Flexione o tronco, como na posição inicial de corrida de curta distância.

Estenda o braço direito ao mesmo tempo em que eleva o tronco e estica a perna direita para trás. Faça 3 séries de 15 repetições com cada lado.

 

Avanço com fitball: Em pé com a coluna reta, flexione o joelho direito e apoie a planta do pé na fitball. Deixe as mãos apoiadas na cintura.

Flexione a perna da frente ao mesmo tempo em que estende a de trás. Faça 3 séries de 15 repetições lentamente para recrutar mais músculos.

 

Agachamento com a medicine ball: Em pé, segurando uma medicine ball com os braços estendidos à frente, flexione os joelhos. Deixe os quadris encaixados, o abdômen contraído e a coluna retinha.

Dê um impulso para cima, estendendo os joelhos com as pernas unidas. Salte para cima e não para frente. Saia do solo o máximo que você conseguir.

Na hora em que for aterrisar, faça outra vez o agachamento, ou seja, flexione os joelhos.

Execute 3 séries de 15 repetições. Se estiver muito difícil, comece sem a medicine ball nas primeiras séries e utilize o acessório na última série.

 

 

Por Boa forma