Você demora para dormir? Conheça a causa mais provável.

Você sabia que hoje em dia dorme-se em média 1h30min a menos do que se dormia na década de 90? E que os problemas com insônia estão cada vez mais frequentes na população de todo o mundo? Qual seria a causa? E como voltar a dormir o suficiente, sentindo-se bem e renovado pela manhã?

Relógio Biológico

A dificuldade para dormir e a insônia pode ter diversas causas, mas pesquisas recentes estão mostrando que a iluminação artificial noturna é a causa mais importante por distúrbios do sono.

O corpo possui um “relógio biológico” controlado por hormônios. Esses hormônios são, em sua grande maioria, regulados pela exposição à luz. Quando é dia (e há luz do céu), o corpo entende que é a hora do corpo e mente ficarem alerta. A medida que escurece, é secretada a melatonina, hormônio que indica ao corpo que está chegando a hora de desacelerar e de relaxar.

O problema é que, com o advento das lâmpadas e da luz artificial desde o início do século passado, começamos a “enganar” o nosso corpo com uma luz que antes não existia, e a produção do hormônio do sono começou a ficar prejudicada.

Esse fenômeno já é conhecido há muito tempo pois já ocorre, em menor escala, desde o início do século passado. O grande problema é que recentemente, por uma série de fatores, esse problema se agravou muito e a tendência é piorar muito mais.

Luz Azul

A descoberta mais recente é que não é qualquer luz que interfere com o ciclo natural do sono. Luzes avermelhadas (como a do fogo ou de lâmpadas incandescentes) parecem não ter tanta influência na produção de melatonina e, por isso, não interferiram tanto nos padrões de sono da população. Os grandes vilões são as luzes mais “frias”, especialmente as frequências mais azuladas. Nossos olhos são particularmente sensíveis a ela, simplesmente porque é o tipo de luz mais comum no ambiente natural, durante o dia.

O grande problema de insônia aumentou muito a medida que começou a se utilizar as lâmpadas fluorescentes ao invés das tradicionais lâmpadas incandescentes. Com a popularização da TV (em telas cada vez maiores) e dos computadores (cada vez mais utilizados não somente no trabalho mas também em casa). Essas luzes, mais esbranquiçadas, contém uma grande porcentagem de luz azul, que causa a supressão da melatonina.

Tecnologias, Tecnologias

Como se as luzes fluorescentes, televisores e computadores não bastassem, nos últimos anos a situação piorou — e muito.

As telas de televisão e monitores de computadores agora são de LED: uma tecnologia excelente para qualidade de imagem e economia de energia, porém péssima no quesito de produção de luz azul.

Além disso, graças a Internet, passa-se muito mais tempo na frente da tela do computador. Esta exposição prolongada à luz artificial azul, especialmente até 2h antes da hora de ir dormir comprovadamente afeta o nível de sonolência (e o nível de alerta na manhã seguinte).

Para coroar a tragédia da insônia moderna, estão os tablets e smartphones: muita gente literalmente vai com eles para a cama, para ficar ligado na telinha até embaixo da coberta.

Luz do Dia Também é Importante

Sim, a qualidade da luz a que nos expomos durante o dia também é importante para seu relógio biológico. Ao mesmo tempo que estamos super-expostos à luz durante a noite, muitas vezes estamos também sub-expostos a luz durante o dia!

Por isso é tão importante saírmos ao sol durante o dia — não somente por que 95% da população está deficiente em vitamina D, mas também para regularmos nosso relógio biológico e, consequentemente, nosso sono. As luzes artificiais dos ambientes de escritório — apesar de conterem luz azul —  não substituem a riqueza da luz do sol, por isso também, se possível, trabalhe sempre de janelas abertas; sempre dê preferência à luz natural!

Por isso recomendo a todas muita luz do sol durante o dia (principalmente para quem está com insônia). Assim como à noite devemos evitar a luz, durante o dia devemos fazer exatamente o contrário!

O que Fazer Então?

Evite luzes brancas. Podendo optar, na hora da compra sempre prefira lâmpadas mais amareladas (mais “quentes”) do aquelas mais esbranquiçadas.

Evite telas luminosas perto da hora de dormir. O ideal é cessar o uso de dispositivos emissores de luz até 2h antes da hora de dormir.

Baixe o brilho (ou use óculos escuros). Se evitar as telas não é uma possibilidade para você, pelo menos reduza a intensidade da luz das telas para o mínimo possível. Outra possibilidade é usar óculos escuros, ou até óculos especiais que bloqueiam a luz azul.

Utilize aplicativos de “tela vermelha”. Existem aplicativos que “avermelham” a tela, justamente para reduzir o componente azul da luz emitida. Esses aplicativos funcionam e dão uma ótima ajuda. No Windows, Mac e iPhone, por exemplo, tem o f.lux (download gratuito).

Durma na escuridão total. Qualquer luz, por menor que seja (especialmente na madrugada) tem o poder de reduzir a produção da melatonina. O ideal é sempre dormir na escuridão total.

Dormir Bem, um Bem Precioso

Dormir bem é a base mais fundamental para sua saúde. Você pode pensar que é exagero mas, na minha opinião, se você tem insônia, resolver esse problema deve ser sua prioridade #1 na vida. Se você não dorme bem, seu dia é ruim, seu aprendizado é ruim, seus relacionamentos são prejudicados, seus resultados no trabalho sofrem, além de você adquirir diversos problemas de saúde no longo prazo.

Então, na hora de ir para cama com um smartphone, por exemplo, pense com carinho no que você pode estar sacrificando. Ficar na Internet até tarde, saber das novidades, tudo isso é ótimo, mas nunca deixe de usar o bom senso.

Melhorar a qualidade do sono é um objetivo que vale muito a pena. Não pare por aí: se você não dorme o suficiente, ou seu sono não está com qualidade satisfatória, minha sugestão é dar uma boa olhada no post 15 Dicas Essenciais para um Sono Tranquilo e Reparador. Ali tem as dicas que podem beneficiar todas as pessoas com problemas.

Para quem ainda assim tem problemas de insônia, não apele para remédios a não ser em último caso, pois existem diversos tratamentos naturais não-agressivos que podem funcionar.

Desejo a vocês uma excelente noite de sono hoje e sempre!